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Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.
Según las Guías Alimentarias un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:
Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva legumbres secas en lugar de carne con alto contenido de grasa.
¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?
¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma más y pese menos.
La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.
